网球获胜秘籍：步法技巧、肌肉力量与腿部运动的关键作用
为了在比赛中获胜，肌肉力量很重要，因为它们产生的爆发力可以让运动员在长时间的比赛中保持活力。强壮、健康的双腿还有一个额外的好处，那就是帮助保持身体的平衡。
————腿部解剖————
骨盆形成一个环状结构，将脊柱连接到下肢。体内许多最强壮的肌肉都与骨盆相连网球运动员身体，这使得身体的重量能够顺利地转移到腿部。
大腿的主要骨骼是股骨，它将髋关节与膝关节连接起来。小腿的两块主要骨骼是胫骨和腓骨，它们将膝关节连接到踝关节。膝关节是屈曲关节，可以弯曲和伸展，与肘关节类似。
———— 击球与腿部动作 ————
为了打好网球，腿部必须提供坚固、稳定的支撑基础。落地击球和截击球都以一小步开始，在此期间腿部肌肉吸收落地的冲击力，通常随后会朝一个方向或另一个方向进行极具爆发力的运动。
当球员走得太远而无法接住球时，他必须迅速回到原来的位置。如果他的双腿训练得好并且非常有力，他可以快速地一次又一次地回到场地中央，而不会感到疲劳。显然，腿部的爆发力非常有用，但为了能够完成这些动作，肌肉的耐力也极其重要。
球员经常反复弯腰接住低球，而腿部在这里发挥着重要作用。一个很好的例子就是低位截击，这在双打比赛中很常见，需要很大的腿部力量。
发球是唯一以静态方式开始的击球，但也通过强大的弯曲和伸展通过腿部产生纵向推力。本期介绍的练习通过增强腿部力量来提供网球的基本力量。
————腿部训练————
深跳和深蹲跳都是很好的增强式练习，专注于增强力量，但它们是更高级的练习，只有在建立了适当的腿部力量基础后才能添加到训练计划中。
网球运动需要在比赛过程中向各个方向奔跑。因此，在进行一些需要落在坚硬表面上的跳跃练习时，应格外小心不要施加过大的压力。腿部训练时，每次训练之间至少留出一整天的恢复时间。
蹲
确保膝盖不会感到无力和颤抖，蹲下时膝盖与第二脚趾对齐。
网球训练要点：
深蹲训练中涉及的肌肉对于每次划水都至关重要。这些肌肉大多是大而强壮的肌肉，在跑步的蹬地和落地阶段、改变方向以及在准备位置保持平衡和稳定方面发挥着积极作用。
网球运动中的每一次击球都需要类似蹲下的姿势。由于发球通常是最有力的击球，因此需要强大、稳定的支撑基础。深蹲训练可以锻炼臀肌和腿部肌肉等肌肉，为运动员将地面的力量传递到躯干和肩膀的肌肉提供坚实的基础。
硬拉
网球训练要点：
这项练习对所有网球击球都有好处，但对于提高正手和反手击地球尤为重要。这种训练对于较低的正手和反手击球以及困难的地面击球特别有用。
罗马尼亚硬拉可以一石二鸟，可以提高你的表现并防止臀部和膝盖周围的肌肉和关节受损。
这项练习还可以增强髋部伸肌的离心力量，这对于场地上跳跃时的落地和改变方向极其重要。
腿部伸展
网球训练要点：
停止运动和改变方向在网球比赛中经常发生。你的腿筋和髋部伸展越有力，你可以控制的力量就越大。这使您可以更快地停止运动并更快地改变方向。
开放式落球落地阶段，尤其是低截击时，需要腘绳肌和臀部的偏心力量，接球时需要较强的稳定性。一个很好的例子是封闭站位反手截击，腿筋和臀部都会产生偏心力，使网球运动员能够成功完成击球。
弓步和深蹲
网球训练要点：
弓步通常用于网球中的截击。虽然截击的重点通常是手，但腿部可以让运动员就位，以便上半身在击球过程中保持平衡。
弓步和下蹲动作模拟正手和反手截击时身体的位置。从弓步中获得的正确技术也将有助于提高你的截击技巧，因为弓步和截击都需要良好的身体平衡来控制身体重心并保持正确的姿势。
侧弓步
网球训练要点：
本质上，侧弓步是常规弓步和深蹲的变体。然而，侧弓步的目的是模拟或复制长截击的运动模式。
当截击长球时，大部分体重集中在最靠近球的腿上。侧弓步会产生类似的动作。为避免关节承受额外压力，进行此练习时请将脚趾向前。
剪刀式弓步
网球训练要点：
剪刀弓步练习最接近网球截击技术。其优点是可以教会球员在截击时从一定角度集中注意力围网，从而使球员在接触球时将身体重心向前转移。
与截击一样，这种剪刀弓步练习也需要适当的技术。重点应该放在膝盖的弯曲上，而不是背部。臀部、膝盖和脚踝应对齐以保持身体平衡。
十字剪刀步
网球训练要点：
虽然现代网球的特点是频繁的开放站位击球网球运动员身体，但封闭站位也是必不可少的。因此，身体必须为这个特定的击球做好适当的准备。
交叉弓箭步类似于封闭式落地面击球。具体来说，它最接近 DSLR 手中使用的动作。当你走出这个特殊的弓步时网球运动员身体，你的脚趾应该向外，这样你的臀部、膝盖和脚踝就会对齐。
跳深
网球训练要点：
这是一项很棒的增强式训练。它的重点是训练腿部的爆发力动作，这在比赛中经常使用，例如改变方向时。
另外，训练腿部爆发力也有助于提高发球水平。腿部在将力量从地面传递到身体其他部位方面发挥着重要作用。在发球准备阶段，有力的双腿也保证了膝盖的适度弯曲和伸展。
能量转换
网球训练要点：
看到这里，你可能想知道是否应该训练脚踝？正确的！但我们练的不是枯燥的负重抬高，而是快速的踝关节屈伸能力，充分释放人体跟腱的“弹性势能”。
双脚弹到地面，脚掌着地，快速移动到前脚掌向外推出，推动身体向前。以单腿推为主，交替进行，充分锻炼下肢的“弹性”。
-结尾-
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