NBA直播吧

健身无效果?专家提醒:明确目标,定制计划是关键

我每天跑3公里,腿不但没变细,反而变粗了。

有时间我就练习,忙的时候就休息几周。

上述场景或许就是你健身的真实写照。锻炼是真的,没有效果、受伤、半途而废也是真的。这种心痛大多是由没有计划的锻炼引起的。

网球运动训练计划_网球训练计划怎么写_网球训练计划表

其实,运动时也需要给自己设立一个“小目标”:减肥、增肌、提高身体素质……无论哪一个,有了目标,才能够对得起训练计划。

《生命时报》采访专家提醒你,有效锻炼的前提是要有明确的目标,并根据六大目标为你量身定制健身计划。

接受采访的专家

北京体育大学运动医学与康复学院教授王安丽

胖人要减肥

√ 先热身,然后力量训练,然后有氧运动

胖人最关心的就是减肥,但往往用错了方法,减肥的本质是“热量负平衡”,也就是摄入的热量大于消耗的热量。

想要减肥,一定要控制饮食,调整饮食结构,合理饮食,否则,即使你运动,如果你的热量摄入大于你的消耗,你还是减不掉体重。

减脂最好的运动是“有氧运动+力量训练”。

想要减肥的人,每周应该锻炼4至5次,遵循“先热身、后力量训练、后有氧运动”的原则。先做10分钟左右的热身训练,防止肌肉拉伤,然后做20至30分钟的力量训练,再做40分钟的有氧运动。整个运动过程控制在1至1.5小时以内。

力量训练和有氧运动的方式不宜过于单一,而应多样化,比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以借助哑铃、弹力带、壶铃等,这些对身体健康更有益。

提高灵活性

√动态和静态拉伸相结合

随着年龄的增长,我们身体的灵活性会下降,所以越早养成伸展运动的习惯越好。

伸展运动不但能改善关节的柔韧性、增加运动的多样性与效率,还能保持良好的肌肉弹性、减少劳损与退化,降低运动风险。每个人最好都能在平日养成伸展运动的习惯,并坚持下去。

拉伸可分为动态拉伸和静态拉伸:

网球训练计划表_网球运动训练计划_网球训练计划怎么写

运动前尽量做动态拉伸,动作尽量慢一些,最好在肌肉感觉有点紧绷的时候就停下来,否则很容易造成关节扭伤、韧带拉伤等。

静态拉伸是运动后的主要方法,每个动作应保持30秒至1分钟,反复多次,可缓解运动后的肌肉疲劳,促进血液循环。拉伸时注意保持均匀、深长的呼吸,避免屏住呼吸,否则全身紧张,肌肉难以充分伸展。

保持身材

√ 高强度间歇训练

很多人减肥塑形成功后,突然有一段时间变得非常忙碌,运动频率被打乱,不知道如何巩固和保持身材。其实,要保持好身材,必须高度自律,不能“三天打鱼两天晒网”。

人体正常活动都会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效的锻炼,或者停止运动超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,肌纤维间的空隙就会慢慢被脂肪填满,不但体形会变得更加“结实”,肌肉也会逐渐失去弹性。

当遇到这种情况的时候,可以尝试HIIT(高强度间歇训练),它有两大好处,特别是对于那些工作忙碌、空闲时间不多,但身体素质好、有运动基础的人来说:

除了运动,控制饮食也很重要,要保持“少食多餐”的习惯,拒绝高糖、高脂肪的食物,尽量购买新鲜食材,自己烹饪,最好是蒸或煮。

身体素质

√ 定期锻炼网球训练计划怎么写,不要太过激烈

提高身体素质,归根结底还是要经常锻炼,提高心肺功能,努力挑战自己的极限,锻炼自己的体能。

但每个人个体差异都很大网球训练计划怎么写,运动前一定要考虑自己的身体状况,确定适合的训练频率,不要跟别人比较,也不要刻意强求,慢慢找到适合自己的强度。

运动时心率可逐渐达到最大值,即220减去年龄的60%至85%,以增加心脏容量,增强心肺功能。但也不宜过量,以“全身轻松愉快,第二天不觉得疲劳”为原则。如出现呼吸困难、头晕、心率过快等症状,应立即停止运动。

网球训练计划怎么写_网球运动训练计划_网球训练计划表

体质虚弱者切勿一下子进行大幅度或高强度的运动,应循序渐进,体力充沛时即可停止。如果以前跑不了800米,就不要一下子尝试跑1000米,以免对身体造成超负荷而造成伤害。

需要注意的是,不要每天都增加运动负荷或时长网球训练计划怎么写,要等身体适应了运动强度再加量,否则容易造成疲劳损伤。另外,运动后,身体还没有恢复,就不要再施加负荷。

缓解压力

√尝试球类运动

对于工作压力较大的人群,比如精英阶层,罹患心理疾病的风险较高,需要调整心态。运动是缓解压力、焦虑的有效方法之一,能让人接触自然,增加人际交流,分泌更多快乐荷尔蒙(内啡肽)。

对于这类人群,不要刻意选择高强度、激烈的活动,否则容易产生挫败感,降低运动积极性。可以尝试休闲娱乐性的球类运动,如乒乓球、网球、篮球等,或练习太极拳、气功等中国传统体育项目,以缓解心理压力,改善睡眠。

此外,与朋友一起锻炼也有助于调节情绪,缓解压力。

不建议只在心情不好的时候运动,携带压力或负面情绪不但起不到减压的作用,反而容易导致精神紧张、身体疲劳。

瘦人增肌

√ 力量训练,控制强度

瘦不代表健康,当男性体脂率低于20%,女性体脂率低于25%时,可能会出现肌肉量少、身体线条不清晰、局部脂肪较多等问题,让身材看起来比较虚弱。这类人群可以选择力量训练来增肌,让身材更加健美。

力量训练最重要的是强度控制,可以通过最大重复次数(RM)来衡量。

比如你在做哑铃弯举的时候,你能承受的最大重量是5公斤,你可以做8次弯举,第9次之后,你就不能再弯举了,这时候你的运动强度就是8RM,也就是说你举起这个重量8次。

了解了上面“RM”的含义之后,我们建议想要增肌的人,可以每周进行3到4次力量训练(最好是隔天一次)。

另外,力量训练也可以针对身体的不同部位进行,比如周一练腿部,周三练腹部,周五练手臂,周日练胸背等,让局部肌肉得到充分的休息,运动后记得补充适当的蛋白质和碳水化合物。

需要注意的是,肌肉修复的最佳时间是在睡眠中,力量训练后一定要保证充足的睡眠,帮助修复受伤的肌肉纤维。

标签: 基础代谢率 力量训练 北京体育大学 减脂 有氧运动