健身无效果？专家提醒：明确目标，定制计划是关键
我每天跑3公里，腿不但没变细，反而变粗了。
有时间我就练习，忙的时候就休息几周。
上述场景或许就是你健身的真实写照。锻炼是真的，没有效果、受伤、半途而废也是真的。这种心痛大多是由没有计划的锻炼引起的。
其实，运动时也需要给自己设立一个“小目标”：减肥、增肌、提高身体素质……无论哪一个，有了目标，才能够对得起训练计划。
《生命时报》采访专家提醒你，有效锻炼的前提是要有明确的目标，并根据六大目标为你量身定制健身计划。
接受采访的专家
北京体育大学运动医学与康复学院教授王安丽
胖人要减肥
√ 先热身，然后力量训练，然后有氧运动
胖人最关心的就是减肥，但往往用错了方法，减肥的本质是“热量负平衡”，也就是摄入的热量大于消耗的热量。
想要减肥，一定要控制饮食，调整饮食结构，合理饮食，否则，即使你运动，如果你的热量摄入大于你的消耗，你还是减不掉体重。
减脂最好的运动是“有氧运动+力量训练”。
想要减肥的人，每周应该锻炼4至5次，遵循“先热身、后力量训练、后有氧运动”的原则。先做10分钟左右的热身训练，防止肌肉拉伤，然后做20至30分钟的力量训练，再做40分钟的有氧运动。整个运动过程控制在1至1.5小时以内。
力量训练和有氧运动的方式不宜过于单一，而应多样化，比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以借助哑铃、弹力带、壶铃等，这些对身体健康更有益。
提高灵活性
√动态和静态拉伸相结合
随着年龄的增长，我们身体的灵活性会下降，所以越早养成伸展运动的习惯越好。
伸展运动不但能改善关节的柔韧性、增加运动的多样性与效率，还能保持良好的肌肉弹性、减少劳损与退化，降低运动风险。每个人最好都能在平日养成伸展运动的习惯，并坚持下去。
拉伸可分为动态拉伸和静态拉伸：
运动前尽量做动态拉伸，动作尽量慢一些，最好在肌肉感觉有点紧绷的时候就停下来，否则很容易造成关节扭伤、韧带拉伤等。
静态拉伸是运动后的主要方法，每个动作应保持30秒至1分钟，反复多次，可缓解运动后的肌肉疲劳，促进血液循环。拉伸时注意保持均匀、深长的呼吸，避免屏住呼吸，否则全身紧张，肌肉难以充分伸展。
保持身材
√ 高强度间歇训练
很多人减肥塑形成功后，突然有一段时间变得非常忙碌，运动频率被打乱，不知道如何巩固和保持身材。其实，要保持好身材，必须高度自律，不能“三天打鱼两天晒网”。
人体正常活动都会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或者停止运动超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维间的空隙就会慢慢被脂肪填满，不但体形会变得更加“结实”，肌肉也会逐渐失去弹性。
当遇到这种情况的时候，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），它有两大好处，特别是对于那些工作忙碌、空闲时间不多，但身体素质好、有运动基础的人来说：
除了运动，控制饮食也很重要，要保持“少食多餐”的习惯，拒绝高糖、高脂肪的食物，尽量购买新鲜食材，自己烹饪，最好是蒸或煮。
身体素质
√ 定期锻炼网球训练计划怎么写，不要太过激烈
提高身体素质，归根结底还是要经常锻炼，提高心肺功能，努力挑战自己的极限，锻炼自己的体能。
但每个人个体差异都很大网球训练计划怎么写，运动前一定要考虑自己的身体状况，确定适合的训练频率，不要跟别人比较，也不要刻意强求，慢慢找到适合自己的强度。
运动时心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%至85%，以增加心脏容量，增强心肺功能。但也不宜过量，以“全身轻松愉快，第二天不觉得疲劳”为原则。如出现呼吸困难、头晕、心率过快等症状，应立即停止运动。
体质虚弱者切勿一下子进行大幅度或高强度的运动，应循序渐进，体力充沛时即可停止。如果以前跑不了800米，就不要一下子尝试跑1000米，以免对身体造成超负荷而造成伤害。
需要注意的是，不要每天都增加运动负荷或时长网球训练计划怎么写，要等身体适应了运动强度再加量，否则容易造成疲劳损伤。另外，运动后，身体还没有恢复，就不要再施加负荷。
缓解压力
√尝试球类运动
对于工作压力较大的人群，比如精英阶层，罹患心理疾病的风险较高，需要调整心态。运动是缓解压力、焦虑的有效方法之一，能让人接触自然，增加人际交流，分泌更多快乐荷尔蒙（内啡肽）。
对于这类人群，不要刻意选择高强度、激烈的活动，否则容易产生挫败感，降低运动积极性。可以尝试休闲娱乐性的球类运动，如乒乓球、网球、篮球等，或练习太极拳、气功等中国传统体育项目，以缓解心理压力，改善睡眠。
此外，与朋友一起锻炼也有助于调节情绪，缓解压力。
不建议只在心情不好的时候运动，携带压力或负面情绪不但起不到减压的作用，反而容易导致精神紧张、身体疲劳。
瘦人增肌
√ 力量训练，控制强度
瘦不代表健康，当男性体脂率低于20%，女性体脂率低于25%时，可能会出现肌肉量少、身体线条不清晰、局部脂肪较多等问题，让身材看起来比较虚弱。这类人群可以选择力量训练来增肌，让身材更加健美。
力量训练最重要的是强度控制，可以通过最大重复次数（RM）来衡量。
比如你在做哑铃弯举的时候，你能承受的最大重量是5公斤，你可以做8次弯举，第9次之后，你就不能再弯举了，这时候你的运动强度就是8RM，也就是说你举起这个重量8次。
了解了上面“RM”的含义之后，我们建议想要增肌的人，可以每周进行3到4次力量训练（最好是隔天一次）。
另外，力量训练也可以针对身体的不同部位进行，比如周一练腿部，周三练腹部，周五练手臂，周日练胸背等，让局部肌肉得到充分的休息，运动后记得补充适当的蛋白质和碳水化合物。
需要注意的是，肌肉修复的最佳时间是在睡眠中，力量训练后一定要保证充足的睡眠，帮助修复受伤的肌肉纤维。
