网球专项身体素质训练：耐力练习的内容与方法
可以再设置几个相同的场地供选手进行计时比赛。 9．采用间歇训练方法提高速度耐力，如400米×3（间隔6分钟）、120米×3（间隔6分钟）、30米、60米×8（间隔1分钟）等2 ．具体敏捷素质训练内容和方法。运动量中具体敏捷性质量的高低是决定和体现技术水平的重要方面。敏捷素质是力量、反应能力、速度、爆发力和协调性的综合反应。因此，网球运动的发展非常重要。敏捷素质对于提高运动员专项水平具有重要意义。这里有一些专门为培养敏捷性而设计的练习和方法。 1．髋关节灵活性练习（1）90度、180度、360度起跳。双脚左右站立，起跳后转动臀部，带动身体旋转90度、180度、360度。 (2) 用一只脚移动。以左脚为轴，右脚前后移动；以右脚为轴，左脚前后移动。 (3)迈出一步，转动臀部。将臀部转向左侧，抬起右腿并向左侧迈出一步。右脚落地后，立即将臀部向右转，左腿抬起，向右迈出一步。重复。 (4)跨步移动跑。双脚交替向左和向右方向向前和向后行走。 2、小腿、踝关节的灵活练习 (1)向前、向后、向左、向右快速跳跃。这个动作最好在沙子上做，以最快的速度做15秒左右。 (2)双脚交替原地快速跑。尽快在 10 到 20 秒内完成。 (3)移动练习。左右平行移动；左右并步地前进；向左、向右移动并向前交叉移动。
3．手指、腕关节的灵活练习（1）快速挥动小竹棍（有竹尖），做出鞭打动作。 (2) 将篮球投到地上。 (3)-集体球拍练习。 （五）专项灵活性练习的内容和方法 1、发展上肢灵活性的练习 （1）肩部肋骨推拉。采用站、坐、卧等不同姿势，仰卧、面卧或侧卧于肋骨架上，单手或双手握住肋骨架，进行肩部推压或提拉练习。 (2)上臂屈伸、内外扩张、内外旋转、前后转圈。 (3)前臂屈伸、内展、外展、内旋、外旋、前后转圈。 (4)手腕的屈伸、内外扩张、顺时针和逆时针旋转。 2、发展下肢灵活性的练习 (1)腿部摆动练习。双手握住固定物体，旋转左右腿，进行从前到后、从左到右的腿部摆动练习。 (2)分次练习。做这个练习时要注意循序渐进。刚开始时，可以用手撑住地面，在保护的情况下慢慢向下压。 (3)压腿练习。坐在垫子上，双脚分开，向前、向后、向左、向右用力。还可以一腿向前伸，一腿向后屈（跨栏腿），做前后压腿练习。 (4)跪下，压臀部。跪在垫子上，双腿弯曲，膝盖分开，坐下来压臀部。 3．开展腰部灵活性练习 (1)俯卧、仰卧练习。俯卧在垫子上，下肢由同伴压住，上半身尽量向后倾斜。 (2)仰卧起坐。练习“腰腹屈伸机”。 (3) 俯身起身。练习“腰腹屈伸机”。 1、网球运动员专项心理训练。只有有了正确的比赛心理，运动员的技战术水平才能在比赛中得到充分发挥，运动员在出现各种情况时才能正确应对。运动员只有拥有正确的比赛心理，才能在各项比赛中取得好成绩。献出你最好的表现。
1．注意力练习 (1)视觉对象法：一般采用“看球”等方法。要在放松的基础上进行表演，首先要求睁开眼睛，看着球，并对自己重复“球，球，球”，以帮助专注于球。同时，用眼睛仔细检查其表面，看其颜色，然后用手触摸物体，拿起球，从不同角度观察它。然后把球放下，在心里想一想，用眼睛看，让最微小的细节在你的脑海中浮现出来。当你体验到这种感觉时，对自己说：“我所有的注意力都集中在球上，这就是专注。”如果每天练习几次，可以提高集中注意力的能力。 (2)如何看表：注意表针的转动次数。每天白天练习一次，晚上睡觉前练习一次。每个练习重复 3 至 4 次，间隔 15 秒。要求能够连续观察表针的运动5分钟。 (3)计数方法：倒数，从200开始，数到2；或者每三数一数，比如200、197、194……最好在身体状况好的时候练习。 2、想象力练习有意识地、主动地运用自己头脑中已经形成的动作表征来回顾、重复、修改、发展和创造自己的动作。运动员只有反复产生生动、鲜明的形象网球运动员身体，才能记住动作形象，然后有意识地在心里进行演练。每次练习想象时，不仅要生动地“看到”动作，而且还要对动作的力度、时间、速度、幅度有清晰的印象，这样想象就足以激发身体相应的反应，并且视觉表现与动作是一致的。动觉表征被组合起来。
3．模拟练习包括语言形象模拟和实战情境模拟。语言图像的模拟就是用语言、图像等来描述未来比赛的场景，比如对手的动作、观众的反应等，让运动员适应这种情况并找到方法去处理它；实战场景的模拟就是描述比赛前的情况。尽量模拟与比赛条件相同或相似的情况（如温度、灯光、场地、器材、对手、裁判员以及其他能影响运动员情绪的外部因素）。 4、比分接近的比赛练习 （1）平分赛：两人单打比赛，每局从平局（3:3）开始，以两分之差胜出。采用三盘两胜制。如果每盘比赛数为六局，则采用决胜局制度。比赛从6:6开始（例如第一局由甲方发球，第13分发球后由乙方在右区发球）。以两分优势战胜对手赢得这一盘。运动员必须把握好自己的心态，运用有效的战术来取得关键分。 (2) 决胜局：决胜局只有三局，采用三盘两胜制。消除心理内外干扰，必须争取每一分钟。 （3）三分赛：两人比赛时，每场比赛只打三分。每场比赛更换一次服务。六场比赛为一组。采用五盘三胜制。每场比赛均以先获得第三分的一方为准。赢得比赛。如果比分是3:2网球运动员身体，比赛结束。若每盘比赛数为六局，则以一局定胜负。运动员要强化战术意识，打好每一杆。 （4）竞技场比赛：单打比赛，三人至多人轮流进行比赛。场上被替换的人首先发球，并按规则规定的得分位置发球。结果计算：根据击败人数；根据累积的总积分。
比赛的轮数可以根据参加人数来确定。运动员要善于发现对手的缺点，在场外进行分析，并决定如何再打。 (5)一发球赛：一发球赛规定单打比赛中每一分只有一次发球机会。服务错误将导致积分丢失。每场比赛换发一次，采用三盘两胜制。运动员必须提高发球成功率，接发球时有较强的战术意识，注意力高度集中。 (6)交替发球赛：单打比赛中，一方先发第一个球，得一分或失分后，由对方发第二个球，以此类推。每分有两次发球机会。采用11分制的比赛方式，采用三局两胜制。 10平后，领先对手两分获胜。运动员必须变换发球落点、改变发球线路、灵活机动、积极上网。 5、意志训练的目的是提高运动员在训练和比赛中克服困难的能力。客观困难是指风向、场地、伤病等，克服这些困难往往采用自我暗示、参加不同外部环境的训练和比赛等方式。主观困难是指对训练和比赛的消极态度。为了克服它们，经常使用自我暗示和教育。树立榜样、树立榜样，在训练和比赛中，树立正确的态度和动力，培养冷静的自控力，是克服主观困难的有效途径。采取果断措施：在训练过程中有意识地设置困难，培养队员克服困难的良好心态。其中，良好的技战术水平是克服困难的重要保证。心理自我调节：运动员要想在激烈的比赛中充分发挥自己的能力，就必须有较强的自我控制能力。
自我控制是建立在情绪稳定的基础上的。因此网球运动员身体，运动员在训练中必须逐步培养自己调节和控制情绪的能力，形成更好的情绪兴奋状态。具体方法有自我鼓励、自我说服、自我命令、自我暗示和放松训练等。意志力的自我培养：运动员在日常工作和生活中要自觉培养克服困难的能力，养成积极面对困难的态度。 6．心理训练促进和提高网球运动员的技战术水平。念力训练：练习和比赛前想象完成动作的要领和战术要点，集中注意力。动作完成后，回忆动作的情况，听取教练和队友的评论，通过言语纠正自己的缺点，控制自己的情绪。在这个练习中，语言起着重要作用。生物反馈训练：生物反馈训练利用现代设备将运动员身体的生理信号传递给运动员，让运动员反复练习，学习如何调节自己的生理和心理功能。在技术方面，肌电图的运用可以让运动员在示波器上观察肌电的变化，改善运动员的肌肉感觉，准确辨别动作中的用力时机和程度，更快地掌握正确的技术动作。在情绪方面，您可以通过心率监测器及时了解并调整自己的情绪，让您以最佳的精神状态参加训练和比赛。这种方法的潜力是巨大的。正确掌握并运用生物反馈方法进行训练和比赛是提高运动技术的有效手段。 7. 为特定比赛做准备的心理训练 这种训练的目的是让运动员学会如何在短期内调整自己。
控制比赛过程中的情绪波动，形成赛前的最佳竞技状态。 （一）赛前心理训练内容：模拟正式比赛训练；情绪控制训练。 (2)比赛期间心理训练内容：直接心理训练。采用自我暗示等方法调节情绪，纠正技战术错误；自我暗示和放松训练。 8．网球练习和比赛中常用的心理调节方法 (一)集中注意力和分散注意力的常用方法 ①打球时，首先要集中注意力于即将进行的比赛。关注球、球场和得分，消除内部和外部干扰。 ②不同干扰条件下的锻炼。当想法、记忆、情绪或注意力分散进入您的脑海时，尝试阻止它们并立即将注意力集中在游戏上。 ③注意力是一个综合产品。如果你打破了一个球，不要让它打扰你。忘记它并立即专注于下一点。如果您发现游戏中的弱点，请关注问题的原因并思考您正在做什么和没有做什么。 ④把注意力集中在如何得分上。如果上一轮有很多来回球，你可以在下一个点用各种方法吸引对手下网，以调动对手。 ⑤ 注意对手的优势和劣势。 ⑥使用心理盲点来限制你的心理视野。 （二）如何处理接发球时的心理问题 ①忘记上一点，专注于下一点，尽力给对手施加压力。 ② 重点关注如何击球深或击网、控网等技术。 ③ 尝试在两分球之间放松并深呼吸：将注意力集中在鞋带之类的物体上，暂时将注意力从比赛中移开——打破单调且惯常的比赛规则。 ④ 猜测对手将如何发球、球将飞向何处以及您将如何回球。
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